Сёрфинг без боли: 3 способа расслабить мышцы спины
Активный сёрфинг – это интенсивная нагрузка, которая неравномерно задействует тело. Ноги у сёрферов, как правило, большую часть времени отдыхают, тогда как руки и спина трудятся во всю. Причём, если у вас сильнее всего устают руки, вероятно вы недостаточно прогибаетесь во время гребли, так как при правильной технике больше других мышц в теле работает спина. Причём, спешим вас заверить, уставшая, ноющая спина – вовсе не удел новичков, у опытных сёрферов она тоже перенапрягается и болит.
К счастью, есть три действенных способа облегчить жизнь мышцам спины, а если применять их комплексно, то они сделают вас ещё сильнее и здоровее!
Почему спина болит?
90% времени сёрфинга уходит на греблю, а гребля – это статическая нагрузка для мышц спины. Чтобы обеспечить вам хороший прогиб, они вынуждены застыть в сокращённом состоянии на довольно продолжительное время. Так случается, что после долгой статической нагрузки, некоторые волокна не могут вернуться к физиологической длине, частично застревая в сокращённом состоянии – так образуются триггеры, болезненные комочки, которые легко прощупать на спине любого сёрфера. Эти триггеры мешают нормальному движению крови и лимфы, болят и вообще являются слабым звеном – при слишком резком движении могут надорваться. Чтобы избавиться от боли в спине, надо избавляться именно от них.
Шаг 1. Растяжка
Эту меру нужно скорее называть превентивной, потому что растяжка сама по себе помогает только своевременная – сразу после нагрузки. Выйдя на берег после сёрфинга, помогите перенапряжённым мышцам спины расслабиться и вернуться к нормальной длине. Для этого будет достаточно простого наклона: поставьте ноги на небольшом удобном расстоянии друг от друга, потянитесь вверх, чтобы позвоночник расправился, а затем медленно сгибайтесь в пояснице. Важно следить за двумя моментами – чтобы ноги оставались прямыми, а шея была расслаблена, голова должна свободно свисать под действием силы тяжести. Велики шансы, что поначалу ваша наклон будет больше похож на уголок 90°, это не имеет никакого значения, важно, чтобы мышцы тянулись. Повторим: свободно свисающая голова и прямые ноги. Показателем правильно выполненного упражнения станет покалывание в стопах. Почувствовав его, постойте так ещё минуту, с каждым выдохом расслабляя мышцы спины и опускаясь чуть глубже.
Шаг 2. Упражнения на пресс
Не удивляйтесь, ведь в нашем теле всё взаимосвязано! Большинство мышц работают в паре, как, например, бицепс и трицепс – когда одна мышца сокращается, противоположная целенаправленно растягивается, чтобы обеспечить свободу движения. Со спиной и прессом та же история: когда вы лежите прогнувшись на доске, мышцы спины сокращены, а пресс, наоборот, находится в растянутом состоянии. Чтобы вернуться в нормальное положение после долгой гребли, нужно скрутиться в другую сторону. В прямом смысле – сделать скручивания. Когда пресс сокращается, мозг посылает сигнал спине, чтобы она растягивалась. В идеале, конечно, пресс следовало бы качать тоже сразу после сёрфинга, но он поможет и позже, а вот растяжка нет, так что если времени или сил и на то, и на другое нет, после каталки тянитесь, а пресс можно покачать вечером.
Шаг 3. Массаж
Растяжка и упражнения воздействуют на всю мышцу целиком, тогда как массажем можно прицельно бороться с образовавшимися триггерами. Массажист начинает прощупывать тело снизу вверх, стимулируя правильный ток лимфы. Когда на мышечном волокне он встречает жёсткий комок, он начинает его усиленно разминать и растягивать. Это больно, но это самый быстрый способ избавиться от зажима – растеребить его, расслабить сокращённый кусок мышцы, а потом растянуть её всю до гладкого, ровного состояния, предусмотренного самой природой. Регулярный массаж для сёрферов – это не блажь и баловство, а необходимая для здоровья процедура!
Эти простые правила помогают нам в таких интенсивных сёрф-кемпах, как Мальдивы или G-Land, где принято кататься минимум по 4 часа в день. Не забывайте заботиться о своей спине, ведь именно её здоровье и сила позволяют получать удовольствие на волнах! До встречи на лайнапе!