Домашняя работа: упражнения для сёрферов

Лучшая тренировка для сёрфинга – это, конечно, сам сёрфинг. Но это вовсе не означает, на берегу тренироваться бессмысленно. Напротив, хорошая физическая форма – залог быстрого прогресса в океане. Сегодня мы хотим показать вам несколько специфических упражнений, которые помогут вам развить силу, выносливость и баланс, а также отработать сёрферские двужения дома и без дополнительного оборудования! Вы можете добавить этот комплекс к своей обычно тренировке или выполнять его отдельно несколько раз в неделю.

Сёрфинг – это спорт, который задействует всё тело: спина и руки интенсивно работают при гребле, хороший прыжок требует молниеносного пружинистого движения, во время проезда мышцы стабилизаторы сохраняют баланс, а повороты и манёвры выполняются всем телом, включая торс и бёдра. Поэтому серф-тренировка – это упражнения, которые включают в работу каждую мышцу, но при этом акцентируют нагрузку на ту или иную группу. Изолированные упражнения на тренажёрах не дадут нужного результата, в отличие от интенсивных занятий с собственным весом.

Итак, что такое сёрфинг?

Правильная стойка

Вопрос, который больше всего интересует тех, кто учится сёрфингу: «Как научиться правильно вскакивать на доску?». Базовую технику инструктор показывает на уроках, а дома можно и нужно тренироваться перед зеркалом. Тут вам всё-таки понадобится кое-какое дополнительное оборудование, а именно – полоса на полу, условно обозначающая стрингер. Вы можете прочертить её маркером на коврике, использовать орнамент пола или просто скрутить тонкое полотенце в сосисочку. Суть в том, чтобы научиться одним прыжком ставить ноги перпендикулярно «стрингеру» и так, чтобы он проходил посередине стопы. Илья Фёдорович добавляет к этому поп-апу прыжок вверх с приземлением в то же место.

Чтобы тренировка была сбалансированной, и вы не получили перекос на одну сторону, советуем тренироваться и в свиче, то есть прыгать некоторое количество раз в свою стойку, а потом столько же в другую.

Выгрести на лайнап

При гребле прежде всего задействованы мышцы рук и спины, поэтому начать тренировку можно с отжиманий. Пробуйте разные варианты постановки рук - широко, узко, чуть выше уровня плечей. Поскольку нам нужно попутно тренировать баланс, очень круто отжиматься на фит-боле, босу-боле или баланс-борде, в общем, на нестабильной поверхности. Но раз уж у нас статья про упражнения без дополнительного оборудования – есть альтернативное упражнение: планка с попеременным касанием ладонью плеча. Чем уже вы ставите ноги, тем сложнее.

Поймать волну

Быстрая, спринтерская гребля и заскок на доску – это момент максимального усилия на единицу времени, когда всё тело работает наиболее интенсивно. Все их не навидят, но они реально работают. Да-да, мы говорим про бурпи. Это самое простое и самое эффективное упражнение, задействующее всё тело. Тут и приседание, и отжимание, и прыжок, и баланс. В общем, вы можете тоже их ненавидеть, но их нельзя не любить и не делать.

Манёвры

Как мы уже говорили, манёвры на волне выполняются всем телом, но главный движущий момент задают бёдра и торс. Хороший поворот начинается с рук, задающих траекторию, а двигают тело бёдра и поворот корпуса. Чтобы ваши боттом-тёрны и кат-беки были грациозными и плавными – надо приседать, но не просто так, а вот так:

Динамический баланс

В сёрфинге вам не просто нужно сохранять равновесие, но балансировать в движении, а это сложнее, чем асаны из йоги. Чтобы меньше падать, надо уметь держать баланс даже на одной ноге, и вот вам для этого отличное упражнение:

Сколько делать?

Всё зависит от вашей изначальной физической формы, в идеале тренировка должна длится час, включая обязательную разминку и растяжку в конце. Мы также рекомендуем уделить внимание прессу и сделать в рамках занятия не меньше 250 скручиваний (Например: 2 раза по 25 обычных прямых скручиваний, 2 х 25 подъёмов ног, 2 х 25 косых на левую сторону, 2 х 25 косых на правую сторону и еще раз 2 х 25 прямых). Выполнять упражнения можно по таймеру: 3-4 подхода по 30 секунд с отдыхом 10-15 секунд. Если легко, увеличивайте время до 45 секунд, а потом и до минуты. Не забывайте про качественную разминку! Чтобы не получить травму во время спорта, тело надо разогревать. Это, кстати, очень важно и в сёрфинге, поэтому разминка перед тренировкой должна войти в привычку и остаться с вами, когда вы приедете к океану.

Желаем вам быть сильными и здоровыми! До встречи на лайнапе!

#обучениесерфингу #спорт #фитнес #серфингдляпродолжающих #полезное