Как помочь телу пережить интенсивный серф-отпуск
Мы много раз говорили о том, что к серфингу надо готовиться: ходить в бассейн, отжиматься, прыгать на скакалке. Те, кто это делал – молодец, но давайте смотреть правде в глаза, у многих не получается добавить несколько часов спорта в своё еженедельное расписание, чтобы приехать в кемп как следует подготовленными. В этом случае резкая смена уровня активности может оказаться для организма небольшим шоком – на смену привычным 40+ часам в неделю за рабочим столом приходят 20 часов интенсивной гребли, прыжков и плавания. Не переживайте, скрытых резервов в вашем теле достаточно, главное, грамотно их использовать, и сегодня мы расскажем вам, как.
Правильная разминка
Ни в коем случае нельзя бросаться в спорт как на амбразуру, тело нужно подготовить к тому, что сейчас придётся активно шевелиться. Разминка – важнейшая часть каждой каталки, которую ни в коем случае нельзя пропускать. Цель разминки – разогреть мышцы, сухожилия и суставы, разогнать кровь, заставить сердце работать активнее. Лучший вариант – это динамическая растяжка всего тела. Начните с поворотов головы, затем вращение рук вперёд и назад, развороты корпуса, махи ногами и наклоны. Каждое движение надо выполнять по нескольку раз, постепенно увеличивая амплитуду. Ни в коем случае не задерживайтесь ни в одном из положений, при котором тянутся мышцы, потому что статическая растяжка может повредить неразогретые мышцы. После этого можно переходить к лёгким кардио и силовым упражнениям: прыжки на месте с подъёмом колена, быстрые приседания с небольшой амплитудой. Как только вы покроетесь лёгкой испариной и почувствуете, что пульс участился – вы готовы идти в воду.
Компенсация нагрузки
В теле человека большинство мышц работают в паре, это так-называемые мышцы антагонисты. Например, бицепс и трицепс – одна разгибает, другая сгибает руку. Для здорового развития тела и плавных движений, мышцы антагонисты должны быть развиты в определённом соотношении. Для рук и ног это соотношение 1:1, то есть нагрузка на сгибающие и разгибающие мышцы должна быть одинаковой. Антагонисты торса – это пресс и мышцы спины, для них правильное соотношение 1:2, то есть спина должна быть примерно вдвое сильнее пресса. Во время сёрфинга больше спина работает очень много, тогда как пресс почти не задействуется, что ведёт к нарушению этого важного соотношения, и, как следствие, к болям в спине. Если вы не занимаетесь спортом помимо сёрфинга (а в отпуске маловероятно, что вы будете ходить в зал), чтобы компенсировать недостаток нагрузки, после каждой серф-сессии нужно выполнять несколько упражнений на пресс. Трёх подходов по 15-20 скручиваний будет вполне достаточно.
Растяжка после сёрфинга
Чтобы мышцы работали в полную силу, они должны успевать восстанавливаться после нагрузки. Если вы катаетесь каждый день, процесс восстановления надо ускорять, иначе через 3-4 дня усталость накопится, и вы поймёте, что просто не можете встать с кровати. Статическая растяжка после нагрузки – это волшебная пилюля для восстановления мышц, но только если выполнять её сразу после занятия, то есть буквально на берегу. При этом, если начать растягиваться сразу, не обязательно тратить на это много времени, 15 минут будет достаточно, чтобы растянуть все группы мышц. Конечно, особое внимание надо уделить рукам и спине, но и про ноги забывать не следует. Они хоть и работают не очень много, но сзади у нас две большие мышцы, которые напрямую связаны со спиной, поэтому хорошая растяжка задней поверхности бедра может предотвратить боли в пояснице. Выйдя после сёрфинга на берег и покачав пресс, постойте в позе «собака мордой вниз» и в глубоком наклоне, потяните мышцы рук, сделайте несколько прогибов во все стороны.
Массаж
Спортивный массаж – ещё один способ значительно ускорить восстановление уставших мышц и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Комплексное воздействие на мышцы, суставы и даже кожу разгоняет кровь и лимфу, улучшает обменные процессы в организме, да и просто действует успокаивающе. Также, массаж отлично справляется с крепатурой – болью в мышцах после нагрузки. Профессиональный массажист может за несколько сеансов устранить различные травмы и их последствия, главное, делать массаж регулярно. Если же вам не очень удобно записываться на целый курс, можете просто найти себе компаньона, с которым по очереди (через день) будете разминать друг другу плечи и руки, вероятно, будет немного больно, но это стоит того, вместо одеревенения вы почувствуете тонус в конечностях и готовность к дальнейшим нагрузкам.
Питание
Высокая активность требует большого количества энергии. Даже если обычно вы сидите на строгой диете, во время интенсивного серф-отпуска вы можете без зазрений совести позволить себе кое-какие излишки. Серфинг – нагрузка по большей части кардио, поэтому вашему телу нужны углеводы. Естественно, правила здорового питания никто не отменял, углеводы лучше есть полезные - крупы, бурый рис, овощи и фрукты. В идеале надо неплотно есть за час до сёрфинга, а затем как следует подкрепиться сразу после. Если вы идёте кататься на рассвете, то можно прямо перед заходом в воду съесть банан или два. Кофе перед каталкой хорошо бодрит и даёт прилив сил, поэтому здорово, если вы любите этот напиток. После сёрфинга, когда мышцы поработали и хотят расти, наряду с углеводами, дайте им хорошую порцию белка, но без излишков жира: рыбу и мясо приготовленные на гриле, тофу, бобы.
Сон
Здоровый, достаточный по продолжительности сон – залог того, что у вас будут силы на ежедневный сёрфинг. В тропиках мы рекомендуем соотносить свой режим с солнечным днём, вставать на рассвете, ложиться пораньше, до 22:00. На самом деле, когда вы начнёте вставать в 5-6 утра и физически уставать, проблем с тем, чтобы уснуть пораньше у вас возникать не должно. Но на всякий случай во второй половине дня лучше избегать стимуляторов, таких как кофе и алкоголь, а также не наедаться плотно поздно вечером, иначе сон может быть поверхностный. Нарушить процесс засыпания может также яркий экран телефона или компьютера, беспокойные мысли, незавершённые дела, поэтому наш самый главный совет на этот счёт: на время сёрф-отпуска забудьте обо всем, привычный мир не сойдёт с рельс, если вы на пару недель оставите его в стороне и полностью посвятите себя океану, зато потом вы вернётесь к делам с тройным зарядом энергии и хорошего настроения!